어제도 침대에 누워서 핸드폰 붙잡고 있다가 새벽 1시 넘어서야 잠든 분, 저 말고도 많으실 거예요. 치과 근처에서 진료 마치고 퇴근하는 길에 저도 비슷한 하루를 보냅니다. 저녁 먹고 소파에 앉아서 티비 좀 보다가, 씻고 나서 침대에 눕는 순간까지 우리는 뭘 하고 있을까요. 그 저녁 시간이 사실 잠의 질을 결정한다는 거, 아시나요. 오늘은 제가 진료실에서 환자분들께 자주 말씀드리는 저녁 루틴 이야기를 하루 일과처럼 풀어보려고 합니다.

퇴근하고 집에 오면 저녁 7시쯤 됩니다. 이때부터가 사실 시작이에요. 저녁을 너무 늦게, 너무 배부르게 먹으면 위장이 소화시키느라 밤새 바빠지고 그러면 몸이 완전히 쉬지 못합니다. 저녁은 되도록 잠들기 3시간 전에는 끝내는 게 좋다고 하죠. 저도 요즘은 7시 반 전에는 식사를 마치려고 합니다. 커피는 오후 2시 이후로는 아예 손도 안 대요. 카페인이 몸에서 빠지는 데 생각보다 시간이 오래 걸리거든요.

잠들기 3시간 전 식사, 오후 2시 이후 카페인 금지가 숙면의 첫 걸음입니다

저녁 8시부터 9시 사이는 제가 제일 중요하게 생각하는 시간대예요. 이때 조명을 좀 어둡게 바꿉니다. 거실 형광등 대신 스탠드 조명으로요. 밝은 빛은 우리 몸에 아직 낮이라고 착각하게 만들어서 수면 호르몬 분비를 늦춘다고 하더라고요. 그리고 이 시간에 핸드폰을 최대한 안 보려고 노력해요. 사실 이게 제일 어렵습니다. 습관이 무섭거든요. 그래서 저는 알람을 아예 다른 방에 두고 충전기를 침실에서 치워버렸어요. 물리적으로 멀리 두는 게 의지력보다 확실합니다.

저녁 시간대별 수면 준비 습관

씻을 때도 신경 쓰는 부분이 있어요. 너무 뜨거운 물로 샤워하면 오히려 몸이 각성되는 느낌이 들더라고요. 미지근한 물로 짧게 씻고 나오면 체온이 서서히 떨어지면서 잠이 솔솔 오는 느낌이 듭니다. 그리고 자기 전에 양치를 할 때, 저는 이 시간을 하루 중 가장 편안한 루틴으로 만들려고 해요. 서두르지 않고 천천히, 잇몸 마사지하듯 닦으면서 하루를 정리하는 시간으로 삼습니다. 치과에서 진료하다 보면 이 닦는 습관 하나만 바꿔도 잠들기 전 마음이 훨씬 차분해진다고 말씀하시는 분들이 계세요.

밤에 이 악물고 자는 분들, 자면서 이를 가는 분들 은근히 많습니다. 이런 습관은 스트레스나 불안이 원인인 경우가 많고, 결국 수면의 질도 함께 떨어뜨리는 악순환으로 이어질 수 있어요. 아침에 일어났을 때 턱이 뻐근하거나 두통이 있다면 한 번쯤 점검이 필요한 부분입니다. 이런 증상이 반복된다면 가까운 치과에서 구강 상태를 확인해보는 것도 도움이 될 수 있어요. 원인은 사람마다 다르기 때문에 정확한 진단은 의료진과 상담을 통해 확인하시는 게 맞습니다.

자주 여쭤보시는 질문 몇 가지 정리해볼게요. 낮잠을 자면 밤잠에 영향이 있나요. 20분 이내 짧은 낮잠은 괜찮지만 오후 늦게 길게 자면 밤에 잠들기 어려워질 수 있어요. 자기 전 운동은 도움이 되나요. 격한 운동보다는 가벼운 스트레칭이 훨씬 낫습니다. 몸이 흥분 상태가 되면 오히려 잠들기 힘들어져요. 술을 마시면 잠이 잘 오지 않나요. 처음엔 졸릴 수 있지만 수면 중반 이후 각성 작용이 나타나서 깊은 잠을 방해한다고 알려져 있습니다.

잠들기 전 1시간, 조명과 스마트폰만 조절해도 수면의 질은 확실히 달라집니다

저녁 루틴이라는 게 거창한 게 아니에요. 식사 시간 조절하고, 조명 낮추고, 핸드폰 좀 멀리 두고, 미지근한 물로 씻고, 편안하게 양치하는 것. 이 작은 습관들이 쌓이면 잠드는 속도도, 아침에 일어났을 때 개운함도 확실히 달라집니다. 오늘 저녁부터 하나씩 바꿔보시면 좋겠어요.

경기광주숙면치과는 치과 진료를 하며 치과를 찾으시는 분들께 구강 건강뿐 아니라 수면과 관련된 습관까지 함께 살펴드리려고 노력하고 있습니다. 야간 이갈이나 턱 통증 등 수면과 관련된 구강 증상이 걱정되신다면 정확한 진단은 의료진과의 충분한 상담을 통해 결정하시길 권해드립니다.주말이랑 평일 루틴이 다르면 오히려 역효과가 난다는 것도 말씀드리고 싶어요. 평일엔 일찍 자고 주말엔 늦게까지 놀다가 늦잠 자는 패턴, 저도 예전엔 그랬거든요. 근데 이게 몸 입장에서는 매주 시차 적응을 새로 하는 것과 비슷하다고 하더라고요. 월요일 아침에 유독 힘든 이유가 여기 있는 거죠. 주말이라고 해서 취침 시간을 너무 크게 바꾸지 않는 게 오히려 한 주 전체 컨디션을 지키는 방법입니다. 저도 요즘은 주말에도 평일보다 한 시간 이내로만 늦게 자려고 합니다.

침실 온도도 생각보다 큰 영향을 줍니다. 너무 덥거나 너무 추우면 자다가 자꾸 깨게 되죠. 저는 계절 상관없이 살짝 서늘하다 싶은 정도로 맞춰놓고 자는데, 이게 확실히 깊은 잠 드는 데 도움이 되더라고요. 이불은 두껍게 덮고 방 공기는 시원하게 유지하는 조합이 저한테는 제일 잘 맞았어요. 그리고 침구 색깔이나 소재도 은근히 심리적으로 영향을 주는 것 같아요. 자극적인 색보다는 차분한 색 침구를 쓰니 눕는 순간부터 마음이 가라앉는 느낌이 들더라고요.

침실 온도는 살짝 서늘하게, 취침 시간은 주말에도 크게 바꾸지 않는 것이 좋습니다

잠들기 전 생각이 너무 많아서 뒤척이는 분들도 많으실 거예요. 저도 진료실에서 있었던 일이 머릿속에 계속 맴돌 때가 있어요. 그럴 때 제가 쓰는 방법은 간단한 메모입니다. 자기 전에 내일 할 일이나 마음에 걸리는 것들을 종이에 짧게 적어두면 신기하게 머리가 좀 비워지는 느낌이 들어요. 생각을 머릿속에 담아두지 않고 밖으로 꺼내놓는 것만으로도 잠들기까지 걸리는 시간이 줄어든다는 걸 직접 느꼈습니다. 거창한 다이어리가 아니어도 괜찮아요. 메모지 한 장이면 충분합니다.

호흡도 의외로 중요한 부분이에요. 누워서 코로 천천히 숨을 들이마시고 입으로 길게 내쉬는 걸 몇 번 반복하면 심장 박동이 차분해지는 게 느껴집니다. 저는 4초 들이마시고 6초 내쉬는 정도로 하는데, 이 단순한 동작만으로도 몸이 잠잘 준비를 하는 신호를 받는 것 같아요. 처음엔 어색해도 며칠 반복하면 자연스러워지고, 눕자마자 이 호흡을 시작하는 게 하나의 루틴이 됩니다. 잠이 안 온다고 몸에 힘주고 애쓰는 것보다 이런 작은 동작 하나가 훨씬 효과적이었어요.

자세한 위치·오시는 길은 경기광주숙면치과의원으로 검색해 주세요.

진료시간 안내

야간진료: 매주 월요일 야간진료

주 진료내용

임플란트, 의식하진정법 수면임플란트, 숙면치과

대표원장 약력

오재운 대표원장

연세대학교 치의학대학원 박사

병원 치주과 레지던트 수료

보건복지부인증 치주과전문의

보건복지부인증 통합치의학과 전문의

조선대학교 치의학대학원 치의학 석사

대한 치과하괴 이사

대한 치주과학회 정회원

대한 치과보철학회 정회원

대한 디지털치의학회 정회원

대한 치과마취과학회 정회원

오스템 임플란트 연구자문위원

덴티스 임플란트 연구자문위원

오시는 길

경기 광주시 태전동 84-33 8층

경기광주숙면치과의원 : 네이버 방문자리뷰 242 · 블로그리뷰 3,796 네이버 플레이스

오시는 길·진료 안내는 구글 지도 에서 확인하실 수 있습니다.